請按這按扭播放漸進放鬆法聲帶

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起源：

漸進放鬆法是由艾文˙積及迅醫生(Dr.Edmund Jacobson)為幫助緊張的病人發展出來的。當積及迅看見醫院內的病人苦著臉子、皺著眉頭，他便嘗試為他們減輕肌肉緊張的病徵。他教導病人一連串的運動，首先收緊一組肌肉，然後放鬆，再由一組肌肉轉移到另一組肌肉，目的是要教導病人認識肌肉緊張的感覺和熟習漸進放鬆法，讓他們在發覺肌肉緊張時能自動運行漸進放鬆法漸進放鬆身體。

漸進放鬆法的好處：

(一)	生理方面：放鬆肌肉、腸胃系統及循環系統，減輕偏頭痛等病症。
(二)	心理方面：減輕情緒低落和焦慮，增加自信心，幫助入睡，提高工作及比賽表演。

注意事項：

(一)	分辨緊張的徵兆：能夠分辨出緊張的徵兆是很重要的，因為當你緊張時，你可能會感到肩膊痛、背痛、頸痛、頭痛、身體痕癢、過份繃緊、坐立不安和雙手抖震等。但當你能熟習漸進放鬆法後，你便能在緊張的訊號發出時，有準備地去放鬆，舒緩緊張的情緒。此外，有規律的練習有助防止緊張的訊號發生。
(二)	環境：當進行漸進放鬆法時，最好是找一個寧靜、沒有騷擾的環境，關掉電話及傳呼機，光線要柔和，溫度要和暖，避免穿上緊身的衣服或佩戴飾物，有需要的話，可脫掉鞋子。當感到身體不適或肌肉繃緊、疼痛時，便要立刻停止。
(三)	身體位置：當進行漸進放鬆法時，讓全身平躺在氈上，讓地面承托著身體，而不是讓肌肉承托著身體。當身體躺在地上時，可盡量讓手和腳伸展，平放地上。需要的話，可放一個枕頭於頸下或膝下，盡量讓自己感到舒服才進行。

漸進放鬆法練習主要可以帶來以下兩個效果：首先，練習漸進放鬆法時，身體會感到鬆弛；另外，熟練漸進放鬆法可增加我們對身體肌肉鬆緊程度的敏感度。

漸進放鬆法教我們怎樣鬆弛身體四個主要的肌肉群，首先是手和臂，接著是頭和頸肩，然後是胸、腹和背，最後是腿和腳。練習漸進放鬆法時，我們首先在椅上舒服地坐下，或臥在床上，然後將手放在兩旁，腳微微分開，依著以下的示做，將注意力集中在「放鬆」。

請選擇下圖要鬆弛的部份，並依指示練習漸進放鬆法。

(手和臂)閉上眼睛，深深吸一口氣，保持著，然後慢慢用口呼氣。 首先，將注意力集中在手，用力緊握拳頭，將注意力集中在用力的拳頭，緊握拳頭。 這時，拳頭、手及前臂都緊張起來，現在放鬆拳頭，感覺很放鬆，體會緊張和放鬆的對比感受。你的手會感到溫暖和放鬆。現在再緊握右手拳頭，用力，用力，之後放鬆拳頭。注意右手更放鬆和更溫暖。將這種感覺與上次對比。接著用力緊握左手拳頭，握緊，體會緊握拳頭時緊張的感覺。現在放鬆左手拳頭，感到左手全部放鬆，注意這種鬆弛感覺和以前不同：可能和右手一樣感到溫暖和放鬆。跟著緊握左手拳頭，集中所有注意力在拳頭，然後放鬆拳頭，注意現在是多麼放鬆和溫暖。比較緊張和放鬆的對比感受，形容給自己聽。 現在舉起兩個拳頭、放鬆，感覺一下鬆弛的感受。現在舉起雙手，緊握拳頭、曲手，注意由前臂到二頭肌緊張的感受，放下手、放鬆、完全鬆弛，體會緊張和放鬆的對比感受。再來一次，舉起雙手，曲手、放下手、慢慢放鬆、靜靜坐下來、深呼吸，讓你的手沉下，深深吸氣，然後慢慢地用口呼氣。

(頭和頸肩)現在將注意力集中在頭、頸及肩膊，它們是最重要的肌肉群，將注意力放在頭部，皺起眉毛，盡量揚起，保持數秒，放鬆，放平它，想像整個額頭都是平滑的，放鬆，再次，皺起眉頭，盡量上揚，放鬆，額頭像絲一樣平滑，閉上眼睛，用力閉眼皺鼻，保持著，現在放鬆。眼睛閉上，很靜和很舒服的。再來一次，緊緊地閉上眼睛，很緊、很緊，現在放鬆，享受一下放鬆和平滑的臉。

現在咬緊牙齒，注意整個下顎都緊張起來，現在放鬆，當下顎放鬆，唇會微微張開，體會一下下顎緊張和放鬆的對比感受。再咬緊牙關，保持著這個緊張的姿態，放鬆、放鬆，鬆弛的感覺分佈口唇。現在將舌頭用力頂在上顎，感到口的後部份緊張，然後放鬆，讓口微微張開，再將舌頭用力頂著上顎，保持著，現在感到溫暖和平靜。將口唇向外伸出成「O」型，盡量伸出，保持數秒，現在放鬆，享受一下放鬆的愉悅，唇感到溫暖和放鬆，前額、頭、眼睛、上顎、舌頭及唇都放鬆。現在將頭盡量向後仰，注意頸部緊張的感覺。將頭轉向右邊，緊張的感覺轉到另一位置，將頭轉向左邊，將頭轉向中間、向前，好像下顎要觸碰胸前一樣，感到喉部和頸都緊張，將頭放鬆到舒服的位置，讓這種放鬆的感覺加深，再注意這些緊張的部位現在是那麼鬆弛。

 

現在聳高雙肩，好像有兩條繩子從天花板吊下來的在拉著一樣，將頭向下，放在兩肩之間，體會緊張的感覺。現在放鬆，讓肩膊下墜鬆弛。感到喉、頸和肩都放鬆。再來一次，聳高雙肩，現在放鬆，讓身體全都放鬆、溫暖和舒服。

(胸和腹)現在深深地吸一口氣，將注意力集中在心胸間，肺儲滿氣，腹部突出，保持摒氣，收緊胸部肌肉，現在慢慢用口呼氣，速度要盡量平緩，繼續正常地呼吸，再深深吸一口氣，保持摒氣，感到胸部肌肉緊張，現在將氣吹出，再自然地呼吸，在以下三十秒，慢慢地呼吸，平靜、溫暖和放鬆的感覺偏佈全身。跟著腹部用力收緊，盡量將肚子縮進去，保持收緊，放鬆，體會腹部收緊和放鬆時的對比感受。現在將手放在腹部，深深地吸氣，伸張肚子，將手推向外，保持著、放鬆。注意深呼吸怎樣可以令身體更加放鬆，現在將胸部突出，雙肩向後，收緊背部肌肉，放鬆、保持平靜，放鬆的暖流暢通全身。

(腿和腳)最後會放鬆大而有力的腿部肌肉。先收緊雙腿及雙臀，將腳跟盡量壓在地上，讓肌肉緊張起來，放鬆，體會緊張和放鬆時的對比感覺。再來一次，腳跟盡量下壓，收緊雙腿及雙臀，保持著，放鬆。現在腳趾向下時令小腿緊張，收緊時不要用力太猛而令腳抽筋，保持著，放鬆，讓鬆弛的感覺佈滿小腿。將腳趾向下揚，再令小腿緊張，保持著，放鬆，小腿感到很鬆弛。跟著將腳趾盡量上揚，向著臉部，令腳緊張起來，保持腳趾上揚緊張，放鬆，令腳鬆弛，體會緊張和鬆弛的對比感受。現在靜靜坐著，讓放鬆的暖流遍佈全身，身體更加放鬆。放鬆腳、腳跟、小腿、膝、大腿和雙臀，讓鬆弛的感覺佈滿腹、背、胸，感覺到手、手臂和肩也深深地放鬆，安祥和放鬆的感覺伸展到頸、下顎和臉部肌肉，深深吸氣，保持摒氣，慢慢呼氣，一會兒後慢慢張開眼睛，你會覺得安穩和精神。在日常生活中，你可利用這深深放鬆的感受來協助你放鬆緊張的肌肉。現在繼續慢慢呼吸，想像房間的東西，當你準備好，便可以慢慢張開眼睛，看看四周的東西，習慣一下這個環境，然後慢慢起身及伸展，體會一下這種安祥和鬆弛的感覺。