鬆弛技巧循序漸進的冥想

起源:

冥想是傳統的東方文化,尤其是在西藏及印度,再傳到和普及西方文化。把冥想引入西方社會的是Maharishi Mahesh Yogi,他有效地教導超自然的冥想,去幫助受壓力影響的人。

冥想是減除壓力的方法之一。冥想的規則雖然少,但是它要求冥想的人集中於某一文字或圖像上,並且摒除所有雜念。冥想的步驟如下:

  1. 選擇一個不會被打擾的時間和地點,關掉手提電話及傳呼機。
  2. 坐在直立的椅子上,或雙腿交叉盤坐於地上;雙手輕放在大腿上。保持上身直立,別讓頭或肩傾斜或背部往後倒。在保持這種直立姿勢之餘,亦要盡量放鬆肌肉。
  3. 合起雙眼,把注意力集中呼吸,保持一切輕鬆自然。
  4. 別讓注意力隨呼吸而轉向全身,選擇一個焦點,例如:鼻孔或腹部,並堅持下去,讓呼吸的感覺佔據你的全部意識。
  5. 當各種想法出現時,既不要隨它跑,也不要趕跑它。只把注意力集中於呼吸,在呼氣時數1,在吸氣時數2,不要聚焦於想法。
  6. 冥想過程結束後,慢慢從座位上站起來,在從事各種活動時,保持著冥想過程中體驗到的平衡意識。用你意識呼吸的方法去努力意識周圍的所見所聞,不要急於將它們概念化,不要急於將它們下結論,也不要急於脫離聯想鏈。
  7. 最好固定在每日的同一時間練習冥想。對初學者而言5分鐘已足夠,隨著時間的推移,冥想的時間會自動延長,最終可能一天1520分鐘,甚至更多。

冥想的好處:

1. 生理方面: 減低心跳的速度,呼吸的速度,肌肉的緊縮,腦電波的遞送,及減少氧氣的消耗。
2. 心理方面: 減低緊張、焦慮和恐懼,加強自我控制能力,正面面對壓力,容易入睡,頭痛痊癒,減少吸煙及濫用藥物。

注意事項:

  1. 最適合進行冥想的時間就是在早上剛起床和晚飯前,不要在餐後進行,因為血液會聚積在胃內進行消化,這便會減少血液在手腳的流動,並且違背了鬆弛的原意,即是增加血液在手腳的流動,令全身放鬆下來。
  2. 減少進食刺激性的食物,例如:咖啡、茶、可樂、香煙等,因為它們會刺激人體,無法令人鬆弛下來。
  3. 進行冥想時,最好是找一張直背的椅子坐下來,避免躺下來而睡著了,因為這是對鬆弛沒有幫助的。
  4. 假如你想進行二十分鐘的冥想,不要設鬧鐘去提醒自己時間的流逝,你只要輕輕張開眼睛,看看時間,若是已達二十分鐘,便可停止;若不,可繼續進行。當你熟練後,你便能掌握二十分鐘的流逝。
  5. 鬧鐘的聲音會影響你冥想的狀態,同樣地,你亦要關掉電話及傳呼機,以免受到滋擾。
  6. 冥想是要把注意力集中在呼吸上,如果你不能集中,並轉移到其他雜念上,可讓自己在吸氣時數1,呼氣時數2,把注意力推回呼吸上。
  7. 如果不能把一切事務暫擱一旁,請把它們辨妥後才進行冥想。避免呼吸太快,或常張開眼睛看時間,要盡量慢下來,讓自己放鬆,享受整個過程。

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