- 步行
步行是最簡單和方便的運動,我們可以隨時在日常生活中進行,例如:在上班或下班時,我們可以早一個車站下車,或在中午午餐後進行。
步行時,要身體挺直,頭向前望,雙手放鬆地隨著身體自然擺動,最好穿著避震運動鞋,因為這可避免損害脊骨及下肢關節。
- 太極
太極強調呼吸的控制和練習者的放鬆,它雖然動作緩慢,但是可以舒解我們所面對的精神壓力。
練習太極時,要保持重心腳膝蓋與腳趾所指的方向是一樣的,因為這樣可以避免膝痛。
- 游泳
游泳前需做足熱身動作。游泳時,姿勢要正確,避免把頭部一直保持在水面,因為這樣會引起頸痛。游泳的好處是水能承托全身,減少受傷的機會。
- 水中帶氧運動
水中帶氧運動是一種良好的健身運動,藉著水的承托力,能減低受傷的機會。此外,因為人在水中的動作越快,水的阻力就越大;動作越慢,阻力越少,甚至變為助力,即是浮力,所以我們可以因應自己的能力,調節動作的速度,以鍛鍊肌肉。
水深方面,站立時大約到頸部最為適合,而不懂游泳的人,水深到胸部更佳。
在水中保持平衡,雙腳應稍為分開,或緊握池邊扶手,若有同伴,可手牽手,互相協助。
- 騎單車
踏單車的姿勢
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坐位高度
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正確
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太高
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太低
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手柄位置
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正確
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太近
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太遠
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騎單車時,要調校坐位的高度,最好是坐在單車上,踩下腳踏時,膝部仍有少許彎曲,以避免膝部不適。而有膝關節毛病的人士,則不適宜以騎單車為主要運動。
另外,亦要調校單車扶手的前後位置,最好是雙手握著扶手時,身體是舒服地微向前傾。
- 緩步跑
跑步時,可用口作深呼吸,頭向前望,牙關放鬆,手在身旁前後擺動,而不是左右擺動,手肘大約九十度彎曲,手指放鬆,保持身體挺直,步履要舒服、不宜過大,用腳跟著地,用腳底前半步部離地。
- 帶氧運動
(a) |
聽著音樂,雙腳上下跳動,左腳屈膝提起,右腳伸直腳尖著地。雙手伸直在胸前左右擺動。
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7(a) 7(b) |
(b)
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聽著音樂,雙腳上下跳動,左腳屈膝提起,右腳伸直腳尖著地。雙手伸直在胸前前後擺動。 |
進行帶氧運動時的運動量 ,要根據自己的身體情況去作出適應,切勿免強。要避免運動同一關節或同一肌肉組太久,避免大幅度及長時間的彎腰或屈膝動作,以減低受傷機會。
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重量訓練
(a) |
坐在椅子上,提起右腳,再把左腳提起,然後左右腳交替而做,十至十五下。 |
(b) |
站在椅子後面,立正,扶著椅背,把左腳向後蹺起,十至十五下,然後左右腳交替而做。 |
(c) |
站在椅子後面,立正,扶著椅背,把雙腳腳跟提起、放下,重複做。 |
(d) |
雙臂與肩膊平衡,向前屈曲,把啞鈴左右交替舉起。 |
(e) |
雙臂伸直,把啞鈴在身旁一起上下舉起。 |
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