鬆弛技巧運動

定期及有規律的運動是處理壓力的好方法之一,除了主要運動部份,熱身及緩和運動都同樣重要。熱身及緩和運動的運動量比較低,可大幅度地活動身體各部份,例如:伸展運動。主要運動有步行、太極、游泳、水上健体、踏單車、跑步和健康舞。運動可減少壓力,幫助減肥,預防心臟病,消除身體不適,促進身體健康。

(1)  熱身運動

(a) 把頸部向左、向右望,然後仰前,每一個動作靜止10秒。
(b) 把頭向後、向前、向左、向右輕壓,每一個動作靜止10秒,連續做三次。
(c) 把肩膊向上升起,然後放鬆向下放,每一個動作靜止10秒。
(d) 將左臂貼著胸前伸直,右臂交叉把左臂拉近胸前,伸展左肩膊,靜止10秒。右臂重覆,連續做三次。
(e) 站立,舉起雙手,向上伸,靜止10秒。
(f) 雙手及雙膝撐在地上,頭向下望,背部向上拱起,靜止10秒。
(g) 雙手及雙膝撐在地上,頭向上望,背部向下壓起,靜止10秒。
(h) 坐下來,把雙腳伸直,雙手盡量向前伸,讓手指接觸到腳趾,靜止10秒。
(i) 把腳左右分開,左腳伸直,右腳屈膝,並把雙手放在右腳上,伸展左腳大腿內側,靜止10秒。
(j) 把左腿伸直,趾尖向上,身體向前,伸展大腿和小腿的肌肉,然後轉換右腿,每一個動作靜止10秒,連續做三次。
(k) 雙腳交叉盤坐於地上,把雙膝向下壓,伸展大腿內側的肌肉,靜止10秒。
(l) 左手按著牆,右手提起左腿,伸展大腿前的肌肉,靜止10秒。然後轉換手和腿,連續做三次。
(m) 雙手按著牆,左腳屈曲向前,右腳向後伸直,伸展右腳小腿後面的肌肉,靜止10秒。然後轉換姿勢,連續做三次。

 

主要運動:

例如:步行、太極、游泳、水中運動、騎單車、緩步跑和健康舞。

  1. 步行
  2. 步行是最簡單和方便的運動,我們可以隨時在日常生活中進行,例如:在上班或下班時,我們可以早一個車站下車,或在中午午餐後進行。

    步行時,要身體挺直,頭向前望,雙手放鬆地隨著身體自然擺動,最好穿著避震運動鞋,因為這可避免損害脊骨及下肢關節。

  3. 太極
  4. 太極強調呼吸的控制和練習者的放鬆,它雖然動作緩慢,但是可以舒解我們所面對的精神壓力。

    練習太極時,要保持重心腳膝蓋與腳趾所指的方向是一樣的,因為這樣可以避免膝痛。

  5. 游泳
  6. 游泳前需做足熱身動作。游泳時,姿勢要正確,避免把頭部一直保持在水面,因為這樣會引起頸痛。游泳的好處是水能承托全身,減少受傷的機會。

  7. 水中帶氧運動
  8. 水中帶氧運動是一種良好的健身運動,藉著水的承托力,能減低受傷的機會。此外,因為人在水中的動作越快,水的阻力就越大;動作越慢,阻力越少,甚至變為助力,即是浮力,所以我們可以因應自己的能力,調節動作的速度,以鍛鍊肌肉。

    水深方面,站立時大約到頸部最為適合,而不懂游泳的人,水深到胸部更佳。

    在水中保持平衡,雙腳應稍為分開,或緊握池邊扶手,若有同伴,可手牽手,互相協助。

  9. 騎單車
    踏單車的姿勢
    坐位高度
    正確
    太高
    太低
    手柄位置
    正確
    太近
    太遠
  10. 騎單車時,要調校坐位的高度,最好是坐在單車上,踩下腳踏時,膝部仍有少許彎曲,以避免膝部不適。而有膝關節毛病的人士,則不適宜以騎單車為主要運動。

    另外,亦要調校單車扶手的前後位置,最好是雙手握著扶手時,身體是舒服地微向前傾。

  11. 緩步跑
  12. 跑步時,可用口作深呼吸,頭向前望,牙關放鬆,手在身旁前後擺動,而不是左右擺動,手肘大約九十度彎曲,手指放鬆,保持身體挺直,步履要舒服、不宜過大,用腳跟著地,用腳底前半步部離地。



  13. 帶氧運動

    (a)


    聽著音樂,雙腳上下跳動,左腳屈膝提起,右腳伸直腳尖著地。雙手伸直在胸前左右擺動。



        7(a)             7(b)
    (b) 聽著音樂,雙腳上下跳動,左腳屈膝提起,右腳伸直腳尖著地。雙手伸直在胸前前後擺動。

    進行帶氧運動時的運動量 ,要根據自己的身體情況去作出適應,切勿免強。要避免運動同一關節或同一肌肉組太久,避免大幅度及長時間的彎腰或屈膝動作,以減低受傷機會。

  14. 重量訓練

    (a) 坐在椅子上,提起右腳,再把左腳提起,然後左右腳交替而做,十至十五下。
    (b) 站在椅子後面,立正,扶著椅背,把左腳向後蹺起,十至十五下,然後左右腳交替而做。
    (c) 站在椅子後面,立正,扶著椅背,把雙腳腳跟提起、放下,重複做。
    (d) 雙臂與肩膊平衡,向前屈曲,把啞鈴左右交替舉起。
    (e) 雙臂伸直,把啞鈴在身旁一起上下舉起。

    8(a)

    8(b)


    8(c)



    8(d)

    8(e)

運動的好處

生理方面: 令血液循環加速,耗氧量驟增,體溫上昇,新陳代謝率提高,從而令廢物的排泄因而增加。經常運動的人,身體比較健康,肺活量較大、應變能力較強,睡眠較沈,對生活較知足。
心理方面: 令人感覺較舒適,樂觀,自我形像更堅強及降低焦慮。

正確的運動量

頻率
每星期35
時間
每次2060分鐘,要持之以恆
強度
要決定運動強度, 我們要知道自己的運動心跳率。 以下為計算運動心跳率的方法:
最高心跳率 = 220 - 年齡
工作心跳率 = 最高心跳率 - 休息心跳率
最低運動心跳率 = 工作心跳率 x 0.5 + 休息心跳率
最高運動心跳率 = 工作心跳率 x 0.75 + 休息心跳率
    例如: 黃先生現年30歲, 休息心跳率為每分鐘70次, 他的運動心跳率如下:
最高心跳率 = 220 - 30 = 190
工作心跳率 = 190 - 70 = 120
最低運動心跳率 = 120 x 0.5 + 70 = 130
最高運動心跳率 = 120 x 0.75 + 70 = 160
黃先生的運動強度應保持其心跳率為每分鐘130至160次
態度
不適當或過劇的運動會傷及身體,應量力而為,輕鬆舒適地運動, 不可勉強或操之過急。

安全規則

  1. 有以下情況的人,在開始運動計劃前,應先請教醫生:糖尿病、任何傳染病、精神病、血壓過高或過低、貧血、腎病、肝病、心臟病、血液循環系統毛病、過胖或正在服用藥物。
  2. 運動前後要多飲水,若有需要,運動期間也可飲用。
  3. 選擇適當的器材,以減低運動創傷。
  4. 作戶外運動時,衣物要因應天氣改變,例如:夏天穿著淺色衣物,太陽帽;冬天穿著深色衣物,保暖帽和多層衣物,以便運動後身體溫暖,把外衣脫下。
  5. 運動時,要保持呼吸。

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