鬆弛技巧 – 運動

定期及有規律的運動是處理壓力的好方法之一，除了主要運動部份，熱身及緩和運動都同樣重要。熱身及緩和運動的運動量比較低，它包括大幅度地活動身體各部份的伸展運動。而主要運動的運動量比較高，例如：步行、太極、游泳、水上健体、踏單車、跑步和健康舞。運動可減少壓力，幫助減肥，預防心臟病，消除身體不適，促進身體健康。

(1) 熱身運動

(a)	把頸部向左、向右望，然後仰前，每一個動作靜止10秒。
(b)	把頭向後、向前、向左、向右輕壓，每一個動作靜止10秒，連續做三次。
(c)	把肩膊向上升起，然後放鬆向下放，每一個動作靜止10秒。
(d)	將左臂貼著胸前伸直，右臂交叉把左臂拉近胸前，伸展左肩膊，靜止10秒。右臂重覆，連續做三次。
(e)	站立，舉起雙手，向上伸，靜止10秒。
(f)	雙手及雙膝撐在地上，頭向下望，背部向上拱起，靜止10秒。
(g)	雙手及雙膝撐在地上，頭向上望，背部向下壓起，靜止10秒。
(h)	坐下來，把雙腳伸直，雙手盡量向前伸，讓手指接觸到腳趾，靜止10秒。
(i)	把腳左右分開，左腳伸直，右腳屈膝，並把雙手放在右腳上，伸展左腳大腿內側，靜止10秒。
(j)	把左腿伸直，趾尖向上，身體向前，伸展大腿和小腿的肌肉，然後轉換右腿，每一個動作靜止10秒，連續做三次。
(k)	雙腳交叉盤坐於地上，把雙膝向下壓，伸展大腿內側的肌肉，靜止10秒。
(l)	左手按著牆，右手提起左腿，伸展大腿前的肌肉，靜止10秒。然後轉換手和腿，連續做三次。
(m)	雙手按著牆，左腳屈曲向前，右腳向後伸直，伸展右腳小腿後面的肌肉，靜止10秒。然後轉換姿勢，連續做三次。

主要運動：

例如：步行、太極、游泳、水中運動、騎單車、緩步跑和健康舞。

步行

步行是最簡單和方便的運動，我們可以隨時在日常生活中進行，例如：在上班或下班時，我們可以早一個車站下車，或在中午午餐後進行。

步行時，要身體挺直，頭向前望，雙手放鬆地隨著身體自然擺動，最好穿著避震運動鞋，因為這可避免損害脊骨及下肢關節。

太極

太極強調呼吸的控制和練習者的放鬆，它雖然動作緩慢，但是可以舒解我們所面對的精神壓力。

練習太極時，要保持重心腳膝蓋與腳趾所指的方向是一樣的，因為這樣可以避免膝痛。

游泳

游泳前需做足熱身動作。游泳時，姿勢要正確，避免把頭部一直保持在水面，因為這樣會引起頸痛。游泳的好處是水能承托全身，減少受傷的機會。

水中帶氧運動

水中帶氧運動是一種良好的健身運動,藉著水的承托力，能減低受傷的機會。此外，因為人在水中的動作越快，水的阻力就越大；動作越慢，阻力越少，甚至變為助力，即是浮力，所以我們可以因應自己的能力，調節動作的速度，以鍛鍊肌肉。

水深方面，站立時大約到頸部最為適合，而不懂游泳的人，水深到胸部更佳。

在水中保持平衡，雙腳應稍為分開，或緊握池邊扶手，若有同伴，可手牽手，互相協助。

騎單車

踏單車的姿勢
坐位高度
正確	太高	太低

手柄位置

正確	太近	太遠

騎單車時，要調校坐位的高度，最好是坐在單車上，踩下腳踏時，膝部仍有少許彎曲，以避免膝部不適。而有膝關節毛病的人士，則不適宜以騎單車為主要運動。

另外，亦要調校單車扶手的前後位置，最好是雙手握著扶手時，身體是舒服地微向前傾。

緩步跑

跑步時，可用口作深呼吸，頭向前望，牙關放鬆，手在身旁前後擺動，而不是左右擺動，手肘大約九十度彎曲，手指放鬆，保持身體挺直，步履要舒服、不宜過大，用腳跟著地，用腳底前半步部離地。

帶氧運動

(a)	聽著音樂，雙腳上下跳動，左腳屈膝提起，右腳伸直腳尖著地。雙手伸直在胸前左右擺動。	7(a) 7(b)
(b)	聽著音樂，雙腳上下跳動，左腳屈膝提起，右腳伸直腳尖著地。雙手伸直在胸前前後擺動。	7(a) 7(b)

進行帶氧運動時的運動量，要根據自己的身體情況去作出適應，切勿免強。要避免運動同一關節或同一肌肉組太久，避免大幅度及長時間的彎腰或屈膝動作，以減低受傷機會。

重量訓練

(a)	坐在椅子上，提起右腳，再把左腳提起，然後左右腳交替而做，十至十五下。
(b)	站在椅子後面，立正，扶著椅背，把左腳向後蹺起，十至十五下，然後左右腳交替而做。
(c)	站在椅子後面，立正，扶著椅背，把雙腳腳跟提起、放下，重複做。
(d)	雙臂與肩膊平衡，向前屈曲，把啞鈴左右交替舉起。
(e)	雙臂伸直，把啞鈴在身旁一起上下舉起。

8(a)	8(b)	8(c)
8(d)	8(e)

運動的好處

生理方面：	令血液循環加速，耗氧量驟增，體溫上昇，新陳代謝率提高，從而令廢物的排泄因而增加。經常運動的人，身體比較健康，肺活量較大、應變能力較強，睡眠較沈，對生活較知足。
心理方面：	令人感覺較舒適，樂觀，自我形像更堅強及降低焦慮。

正確的運動量

頻率	–	每星期3至5次
時間	–	每次20至60分鐘，要持之以恆
強度	–	要決定運動強度，我們要知道自己的運動心跳率。以下為計算運動心跳率的方法：最高心跳率 = 220 - 年齡工作心跳率 = 最高心跳率 - 休息心跳率最低運動心跳率 = 工作心跳率 x 0.5 + 休息心跳率最高運動心跳率 = 工作心跳率 x 0.75 + 休息心跳率
		例如：黃先生現年30歲，休息心跳率為每分鐘70次，他的運動心跳率如下：最高心跳率 = 220 - 30 = 190 工作心跳率 = 190 - 70 = 120 最低運動心跳率 = 120 x 0.5 + 70 = 130 最高運動心跳率 = 120 x 0.75 + 70 = 160 黃先生的運動強度應保持其心跳率為每分鐘130至160次
態度	–	不適當或過劇的運動會傷及身體，應量力而為，輕鬆舒適地運動，不可勉強或操之過急。

安全規則

有以下情況的人，在開始運動計劃前，應先請教醫生：糖尿病、任何傳染病、精神病、血壓過高或過低、貧血、腎病、肝病、心臟病、血液循環系統毛病、過胖或正在服用藥物。

運動前後要多飲水，若有需要，運動期間也可飲用。

選擇適當的器材，以減低運動創傷。

作戶外運動時，衣物要因應天氣改變，例如：夏天穿著淺色衣物，太陽帽；冬天穿著深色衣物，保暖帽和多層衣物，以便運動後身體溫暖，把外衣脫下。

運動時，要保持呼吸。

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