處理壓力的態度

Life – Situation Interventions : Interpersonal

人生際遇的處理：人與人之間

Asserting Yourself 維護自己：

電話鈴聲響起了，珍妮拿起聽筒，得悉對方是朋友美玲。美玲對她說：「珍妮，我在中午有一個約會，你可否替我看管著我的兒子直到下午三時嗎？」

「沒問題，美玲，我可以替你看管兒子，你好好享受你的午餐吧！」但是此刻，在珍妮腦海裏卻浮現出另一段對話「為什麼常要我替你看管兒子，難道我是一個媬姆嗎？我本來打算相約凱敏去打網球，現在不行了！」

這情境是否似曾相識呢？在日常生活中，我們往往難以推搪別人的請求，而當我們答應後，卻又萬般的不願意，令自己不高興。所以當我們遇上不願意去做的事時，我們要學習說「不」。

以下有三種行為：

維護自己的行為 (Assertive Behavior)：敢於表達自己和滿足自己的需要，在待人接物的過程中，令自己感到舒服之餘，亦不會損害他人。
不維護自己的行為 (Nonassertive Behavior)：為滿足他人的要求，而否定或犧牲自己的需要。
侵略性的行為 (Aggressive Behavior)：設法去控制他人，甚至犧牲他人以滿足自己的慾望。

在以上的故事中，珍妮是表現出不維護自己的行為，因為她放棄了自己的娛樂時間，又不表達出自己被利用的感覺。

假如珍妮表現出侵略性的行為，她可以說「你為什麼常要我替你看管兒子？我有更重要的事情去做，你真自私，無論你有空與否都不看管自己的孩子。」如此說法，珍妮雖然否定了美玲可請她幫忙的權利，但是她亦有說「不」的權利。

假如珍妮表現出維護自己的行為，她會向美玲說「我知道你需要別人替你看管兒子，但是我現在很忙，我需要一些休息，所以我很想與凱敏去打網球。或許，瑪莉有空能替你看管兒子，你有沒有她的電話號碼？」如此說法，珍妮不但可以表達出她被利用之感，亦可令美玲知道要改變自己的行為，要不然，美玲會不斷向她提出請求，令她不高興，更令彼此的友誼淡化下來。

維護自己的行為可以減輕壓力的來源，因為它可以令你達到自己的需要之餘，亦可保持良好的人際關係。但當你表現出不維護自己的行為時，你便不可滿足自己的需要，藉此產生壓力。當你表現出侵略性的行為時，雖然你的需要可被滿足，但卻會破壞你們朋友間的友誼，這不良的人際關係亦會成為壓力的來源。

其實我們每個人都有一定的權利，但是傳統思想和社會觀念往往與我們的權利發生衝突。例如：在傳統觀念中「先顧自己，後顧他人」是自私的行為，但是不要忘記，我們是有「先顧自己」的權利，所以我們應該瞭解自己的權利，然後與傳統及社會觀念達至一個平衡，減少壓力的產生。

Nonverbal Assertiveness 非言語的自我維護：

我們要作自我維護，不但在言語上，身體語言亦很重要：

直立，面向著傾談的對象，保持眼神接觸
說話要清晰，聲音可讓對方聽見
說話要流暢、肯定、有自信，不可猶豫不決

至於侵略性的行為，即使我們聽不到言語，也可以分辨出來：

身體傾前，懷著敵視的眼光
手指指著對方
大叫
手握拳頭
叉起雙手，或搖著頭

Verbal Assertiveness 言語上的自我維護：

言語上的自我維護大致可分為四部分 – DESC

描述 (Describe)：想像一下你正要面對某人，或身處某情境中，「當……」
表達 (Express)：表達出你在這情況下的感受，「我覺得……」
清楚指出 (Specify)：清楚指出你希望別人的改變或環境的改變，「我希望……」，不是「我要……」
後果 (Consequence)：選擇後果，當別人或環境的改變合乎你的要求時，你會怎樣做？「如果你會…我便…」；當別人或環境的改變不合乎你的要求時，你會怎樣做？「如果你不會…我便…」

例子：

假如阿康和阿美是情侶，阿康希望阿美只約會他，但阿美認為她仍年青，擁有與其他男子相約的機會。在這情況下，阿康若要作出自我維護，他會向阿美說：

「(描述) 當你與其他男子約會時，(表達) 我會覺得非常嫉妒，還會懷疑你對我的愛。(清楚指出) 我希望我們只會約會對方，(後果) 如果你只約我，我會作出至誠的努力，讓你感受一切，不會讓你錯失任何東西。我們會去很好的餐廳，看話劇，聽演唱會，做你喜歡做的事。如果你不贊成，還與其他男子約會，我以後便不再約你，這痛苦是並非我願意忍受的。」

Conflict Resolution 問題的解決

當一個人能有效地解決問題，他的人際關係便會有所改善，從而減少要面對的壓力，身體亦會健康。以下是一個例子：

阿健：阿儀，中秋節快到了，我想你來我家，與我家人吃飯。

阿儀：但是我已經告訴我家人，我們會到我家吃飯。

阿健：怎可能的？你還地未徵詢我的同意便作此決定！

阿儀：問你？你時常埋首溫習，我連向你打招呼的機會都沒有，又怎去問你呢？

阿健：你要我怎麼辦？想我考試不合格嗎？你非常自私呢！

阿儀：是的！現在你只有兩個選擇，一是中秋節到我家吃飯，一是立刻分手！

阿健：好！那就分手吧！

在這情況下，阿健和阿儀都表現得好勝，大家都要對方到自己家中吃飯。在他們之間，只有三個可以解決問題的選擇：

到阿健家中過中秋節
到阿儀家中過中秋節
立刻分手

假如他們決定到阿健家中過中秋節，阿儀便要取消和家人的約會，並且覺得自己的意願不受重視。

假如他們決定到阿儀家中過中秋節，阿健會認為是他先作出要求，所以應到他家才對，再者他亦不滿阿儀不詢問他的同意便替他拿定主意。

因此，到哪一方家中過中秋節都會惹起另一方的不滿；而這些不滿，亦會令他們渡過一個不愉快的中秋節，所有無論哪一方勝出，甚至是分手，他們都各有損失。其實這個問題可以有另一個解決方法：

阿健：阿儀，中秋節快到了，我想你來我家，與我家人吃飯。

阿儀：但是我已經告訴我家人，我們會到我家吃飯。

阿健：那麼，我們需要到你家過中秋節嗎？

阿儀：是，我的爸媽已準備好了。

阿健：假如我們不去，你的爸媽會否不高興？

阿儀：會。

阿健：假如我們不依從你的爸媽的計劃，你會否感到不好意思？

阿儀：我想…我是會的。

阿健：你好像很想我們到你家過中秋節呢！

阿儀：是，我真的想！

阿健：我很高興你在你的中秋節計劃內預了我的份兒，但是我都很希望我們可

以到我家過中秋節，因為我與家人已很久沒見了。另外，我對你不詢問

我的意見便替我作出決定亦有點不滿。

阿儀：對不起！我忘記了你的決定。

阿健：那麼，我們試想想有沒有其他解決方法吧！

阿儀：或者我們花一半時間到我家，另一半時間到你家。

阿健：或者我們邀請你的家人到我家。

阿儀：或者我們都不到大家的家中過中秋節，而到其他地方去。

阿健：看來我們都有幾個可行的方法。如果我們平均分分配時間到大家的家中，

這便會浪費很多時間在交通上。

阿儀：我也不能要我的家人取消全部計劃而到你家。

阿健：同時，如果我們到其他地方而不到大家的家中，我們的爸媽都會十分失

望。

阿儀：不如我們先到其中一家過中秋節，下一個節日則到另一家渡過。

阿健：這方法很好，既然你的家人已準備好，我們就先到你家過中秋節吧！

阿儀：好的！下一個節日就到你家吧！

在這個例子中，阿健作出了很簡單的解決方法：

主動聆聽 – 反思對方的說話和感受。
辨別自己的立場 – 說出自己的想法和感受。
找出其他的解決方法 – 找出其他可以解決問題的辨法，然後權衡輕重。

這樣大家都可以了解對方的想法和感受，而不會我行我素，更會努力去找出一個最令雙方受惠的方法。

Communication 溝通

Nonverbal Communication 非言語的溝通

身體語言是一種很好的表達方法，尤其當我們覺得難以啟齒時。我們在喜、怒、哀、樂時都會表達出不同的表情和動作，一個微笑，一個眼神，一個擁抱，都表達不同的訊息。

Verbal Communication 言語的溝通

如果單靠身體語言和表情去傳遞訊息，是很容易被誤解的。因為某些身體語言和表情都同時象徵著幾個訊息，令人難以辨別。例如：身體抖震，可象徵忿怒、緊張、或發冷等，所以都需要用言語去確定所接收的訊息。因此言語和非言語的溝通都是同樣重要的。

Planning Time to Talk 計劃溝通

電視是我們日常生活中最常見的溝通障礙，我們時常會全神貫注地收看電視節目，而忽略了身邊的人，減少溝通的機會，所以我們要好好計劃時間與人溝通。

讓自己有足夠的時間去進行一個有意義的傾談。
關掉手提電話及傳呼機，不要讓人騷擾。
接納自己所有的感受，和表達這些感受的權利，例如：忿怒。
清楚表達自己的思想和感受，不要以為他人能估計你的所思所感。
作出一個能達到彼此了解的溝通，而目的是要改善彼此的關係。

Listening 聆聽

聆聽和反思別人的想法和感受是十分重要的，但是我們往往在討論及爭執時忽略了。

Beginning with Agreement 以同意為始

與他人有共同的意見是有助彼此的溝通的。當然，在大家達到共識之前，我們必須細心聆聽，找出大家共同的意見。

‘And’, Not ‘But’ 「和」，不是「但是」

「但是」好像一塊橡皮擦，擦掉之前所說的東西，例如：「你的需要十分重要，但是我將告訴你什麼更重要」，這樣你的需要便被人否定了。

「和」則好像要「加」多於「減」，所以應多用「和」，少用「但是」。

I Statement 「我」的說話

當我們說「我」的說話時，都是關於自己的所思所感，這會令說話更親切，令人更易接受，促進溝通。

Avoid ‘Why’ Questions 避免問「為什麼」

「為什麼」的問題通常會引起挑釁，例如：「你為什麼昨晚早走呢？」，「為什麼你不可以陪我久些？」。這些句子不單是一個問題，還隱藏著「你沒有陪伴我」的指責，所以應避免問「為什麼」。

Time Management時間管理

「時間就是生命，管理你的時間，就是掌握你的生命。」，這是戴頓博士的說話。

一天有二十四小時，有人常抱怨時間不夠他們運用，有人則抱怨時間多的是。假若我們能夠好好管理時間，不讓時間牽著鼻子走，這便能減少自己被困於壓力的處境內。以下是一些時間管理的方法：

計劃時間運用 – 找出什麼事情需要花費時間去做，什麼事情會浪費時間，例如：傾電話、約會、看電視等。

建立目標 – 建立長期及短期目標，令自己有一套清晰的計劃，從而善用每個機會去達到目標。

優先抉擇 – 將要做的事情依它們的重要程度排列好，例如：

甲的事情 – 一定要做

乙的事情 – 想去做，亦需要去做

丙的事情 – 想去做，但要當甲和乙的事情做妥後才去做

設計時間表 – 當每件事情都按重要程度排列好後，便編列每日或每星期的時間表。

說「不」 – 若要避免工作過量，有需要時應學習說「不」。

尋求幫助或分派工作 – 假若時間緊迫，工作又過量的話，可以請他人幫助或分派工作。

減少騷擾 – 減少騷擾，例如：電話、到訪者等，應盡量依時間表去做事。

Social Support Networking 社交支持網絡

社交支持網絡背後的理念是「當有重要的人幫助我們時，可減輕我們心理上和情緒上的負擔，分擔問題，提供經濟上、物質上、人力上的支持及指引，減輕壓力帶來的負面影響。即是，我們能找到可傾訴、可分享喜悅、分擔憂愁、感覺親切的人，他們可以是家人、朋友、愛侶等，讓我們有被接納、被愛、被需要的感覺。

要建立一個社交支持網絡，我們必須懂得解決問題的技巧，有自信心，開放自己，關懷他人，不要離群獨處。我們常常害怕被拒絕而感到的尷尬和可笑，甚至害怕自己不能去愛護、關懷、親近他人，但是要建立社交支持網絡，我們必須摒棄害怕，讓友愛發展，從而增強我們處理壓力的能力。

處理壓力的方法

負面的	正面的
避開問題，不予理睬，說謊，歸咎於他人。	直接對抗問題。
誇張及擴大問題。	認真確切地分析問題核心。
把問題看得太嚴重，難以應付。	鎮定，沈著去面對問題，同時亦不忘放鬆自己。
把注意力放在可能失敗的情況上。	把注意力放在可能成功的情況上。
攻擊，充滿敵意、暴力和侵略性。逃避，找尋暫時的紓解。	以社會能接受的方法去處理問題。有建設性地去處理問題。
消極，認為命運操縱一切。	積極，自我控制命運。
為自己的行為辯護，或歸咎於他人。	承擔自己的行為責任。
沉默或否認壓力的存在，並否認有處理壓力的必要。	尋求能有效解決問題的方法。
依照舊的方法去解決問題。	嘗試以新的方法去解決問題。
獨自面對。	聆尋求他人協助。
走進問題的死胡同。	衝破問題的障礙。
忍受苦難，隨遇而安。	補充能量，從整處理資源。
因一次的失敗而時常沮喪。	從失敗中學習，繼續向上。
吸煙，酗酒，濫用藥物。	多做運動，多作休息。

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